sobota, 7 września 2013
Podsumowanie tygodnia 2.09 - 8.09
waga: 71,5 kg (-0,2kg, no nieźle)
Pomierzony poziom tkanki tłuszczowej: 30,1% (super)
Masa tłuszczu: 21,5 kg (- 2,7kg)
Masa mięśni: 45,1 kg (+2,4 kg)
obwód w pasie: 92 cm (tak samo)
obwód w talii: 74 cm (lepiej)
obwód w tyłku: 104 cm (tak samo)
obwód w udzie: 60,5 cm (tak samo)
Ćwiczenia na całe ciało: ćwiczeń ogólnych razem 3 razy (ok. 1699 kalorii)
Ćwiczenia na orbitreku: 1 raz, łącznie 140 kalorii
Ćwiczenia na bieżni: 1 raz, 210 kalorii
Ćwiczenia na stepperze: 1 raz, łącznie 500 kalorii
Ćwiczenia na siłowni: 1 raz, ok. 700 kalorii
Spacer: 1 raz, ok. 500 kalorii
Sauna: 30 minut (1 raz) (nieprzeliczalne)
Szacunkowa ilość spalonych kalorii: ok. 3749 (mimo tego, że raczej się obijałam w tym tygodniu udało mi się wyrobić normę, więc nie najgorzej)
Postęp: ćwiczyłam zdecydowanie za mało jak na moje potrzeby, ale plan tygodniowy wyrobiłam, więc nie ma co narzekać; trzymam się już bardzo ładnie swojej diety i może właśnie dzięki temu udaje mi się powoli chudnąć; daleko mi jeszcze do wymarzonej sylwetki, ale różnica jest bardzo widoczna tzn. wyglądam teraz tak, jak wyglądałam w tym samym czasie rok temu, teraz dążę do cofnięcia się o kolejny rok i 5 kilo :) ; Przede wszystkim spadło mi już łącznie 3 kg tłuszczu! I to jest naprawdę coś :) niestety,masa mięśniowa jeszcze jest pod kreską, zobaczymy za tydzień; porażkę poniosłam w kwestii odżywek, przez najbliższe kilka tygodni jednak jeszcze jej nie kupię, ale to jedyna rzecz, która się nie udała
Plany na kolejny tydzień: trzymać się diety, schudnąć jeszcze chociaż 0,5 kilo, pójść na siłownię min. trzy razy;
Poniedziałek 02.09
Step & shape, 50 min., intensywność umiarkowana.
Stepper 4/20, 30 min., 500 kalorii
Bieżnia średnio 7km/h, 23 minuty 210 kalorii
Orbitrek 2/20, 23 min., 140 kalorii, byłam tak wyczerpana, że myślałam, że spadnę z tego paskudztwa. Ale musiałam wytrzymać!
Ginekolog przywodziciele 23 kg, 5x15, ale to było przegięcie, ledwo dałam radę.
Ginekolog odwodziciele 25 kg, 5x15, lajcik.
Urządzenie pierwsze, 27 kg, 3x12 i o mało co mi ręka nie strzeliła. Przegięłam.
Urządzenie drugie, 18 kg, 3x12, ale po urządzeniu pierwszym nie dałam rady więcej i to też zrobiłam nieelegancko.
Sauna 15 min. 1 poziom, 15 min. 2 poziom
Wtorek 03.09
Dzień lenia.
Środa 04.09
Dzień lenia, po raz kolejny.
Czwartek 05.09
50 minut Step choreography, skakanie, kręcenie się, skakanie, spadanie ze stepu, skakanie. I nawet nie było przerwy na brzuszki.
60 minut Aerobox, czyli aerobiku połączonego z kickboxem. Naprawdę fajnie. W życiu bym się nie spodziewała, że mi się tak spodoba.
Jak na jeden dzień tego dobrego i tak już wystarczyło, ale po powrocie do domu zrobiłam sobie trzy serie po 45 sek. podporu na przedramionach, żeby rzeźbić brzuch. Trzeba!
Piątek 06.09
Kolejny dzień lenia.
Sobota 07.09
I po raz czwarty w tym tygodniu.
Niedziela 08.09
A dzisiaj, aby podbić licznik, wyruszyliśmy na rodzinny spacer. Ponad dwie godziny i 500 kalorii z głowy!
środa, 4 września 2013
Podsumowanie tygodnia 26.08 - 1.09.2013
uwaga, tym razem sama programowałam analizator składu ciała, mogą być błędy (i trochę mam nadzieję, że z tym spadkiem mięśni to rzeczywiście jest blaga)
waga: 71,7 kg (na siłowni, -3kg w tydzień?)
Pomierzony poziom tkanki tłuszczowej: 33,8% (więcej)
Masa tłuszczu: 24,2 kg (- 0,2kg)
Masa mięśni: 45,1 kg (-2,7 kg)
obwód w pasie: 92 cm (lepiej)
obwód w talii: 75 cm (lepiej)
obwód w tyłku: 104 cm (lepiej)
obwód w udzie: 60,5 cm (lepiej)
Ćwiczenia na całe ciało: ćwiczeń ogólnych razem 3 razy (ok. 1075 kalorii)
Ćwiczenia na orbitreku: 3 razy, łącznie 495 kalorii
Ćwiczenia na bieżni: 1 raz, 210 kalorii
Ćwiczenia na stepperze: 3 razy, łącznie 1390 kalorii
Ćwiczenia na siłowni: 2 razy, ok. 460 kalorii
Sauna: 1 godzina (3 razy) (nieprzeliczalne)
Szacunkowa ilość spalonych kalorii: ok. 3965 (nieźle, mój cel to 3,5 tys. tygodniowo w tym miesiącu)
Postęp: nie spóźniam się już tak na zajęcia, powoli mam już swoją rutynę; zauważyłam spory rozrost mięśni łydek, co mnie nie cieszy aż tak, jakby to były np. mięśnie brzucha, ale jest to postęp; zaczęłam okazjonalną suplementację odżywką białkową i wprowadziłam nową dietę niskowęglowodanową opisaną w poprzednim poście i więcej ćwiczę siłowo; czyli niby ok
Plany na kolejny tydzień: kupić wreszcie własną odżywkę, a nie zostawiać pieniądze na siłowni, iść dalej w nową dietę i za nic się nie poddawać z ćwiczeniami mimo rozpoczętego właśnie września;
Od tego tygodnia używam tego kalkulatora do obliczenia ile spaliłam na aerobiku, dzięki temu już nie ma szacowania:
http://potreningu.pl/kalkulatory/spalanie
Zastosowanie i sens odżywek białkowych
http://potreningu.pl/artykuly/2137/bialko--na-mase-czy-na-rzezbe-jakie-jest-przeznaczenie-odzywek-proteinowych
Poniedziałek, 26.08
Step & Shape, spóźniona o 25 min., a jakże. 310 kalorii, niezły kop w postaci pompek i brzuchów, taki różowy hard core.
Stepper 34 minuty, poziom 4/20 i nie zmieniałam(!), chociaż po 20 minutach już padałam. Ogólnie 590 kalorii.
Potem orbitrek, poziom 5/20, 17 minut, 120 kalorii.
Na końcu ćwiczenia na dwóch ginekologach (tak w slangu nazywają te przyrządy do przywodzicieli i odwodzicieli), przywodziciele - 18kg, 5 serii x 15; odwodziciele - 25 kg, 5 serii x 15. W sumie około 160 kalorii.
Czy wiesz, że minuta ćwiczeń siłowych to 5-9 kalorii w zależności od intensywności?
Tego dnia: 1180 kalorii !wooow!
Wtorek, 27.08
Odpoczynek.
Środa, 28.08
Step & shape, 50 min. (bo się, oczywiście, spóźniłam), nie było bardzo ciężko, więc zwiększyłam intensywność nie robiąc przerw, dzięki temu było zacnie.
Potem aeroby, pierwszy dzień od 10 dni kiedy nie idę do pracy więc zaszaleję czasowo!
Stepper poziom 5/20, czas 35 min., 600 kalorii
Orbitrek poziom 6/20, ale po 5 min. zmieniałam na 2, łącznie 15 min., 100 kalorii, tętno 190 i uczucie, że się zaraz przewrócę. Ale zasada jest taka - zakładasz na samym początku minimalny czas i minimalną ilość kalorii i nie puszczasz póki nie dobijesz. Najwyżej zmień obciążenie, zwolnij i rób to godzinę zamiast 20 minut, ale jak mówisz, że dobijasz do 100 kalorii, to płaczesz, ale dobijasz.
Zwlekam się z aerobów, idę na siłownię. Najpierw ginekolog, przywodziciele, jedna tura 25 kg, ale niestety, za duże zakwasy, 4 tury 13 kg. Następnie ginekolog, odwodziciele, 27 kg 5 serii po 15.
Potem szalejemy, idę na stronę mięśniaków i pakuję na ręce. Urządzenie pierwsze 25 kg , 5 x 15
Urządzenie drugie 18 kg, 5 x15
Potem 20 minut rozciągania na matach i właśnie minęły 3 godziny samych ćwiczeń! Jestem koksem!!!
Na koniec sauna, i tym razem miałam czas na porządne 15/10/5 minut, poziomy 1/2/3, czyli tak, jak trzeba. Byłam przeszczęśliwa, ale tak wykończona, że do końca dnia wyglądałam jak poziom wyżej trupa. Za to dzięki dobremu rozciąganiu nie miałam żadnych zakwasów!
Dzisiaj 1465 kalorii!
Czwartek, 29.08
Fit ball, godzina, znaczna poprawa stabilności od poprzedniego tygodnia byłam zadowolona z siebie. Po wczorajszym dniu byłam tak wyczerpana jak po oddawaniu krwi, więc poszłam tylko na 22 minuty na bieżnie i wychodziłam 210 kalorii. Już prawie zapomniałam jak kalorie lecą na bieżni! Bardzo szybko, co sugeruje duże zawyżenia. Ale i tak było miło.
To byłoby 510 kalorii.
Piątek, 30.08
Dzisiaj wyjazd na siłownię miał cel w dużej mierze towarzysko-informacyjny, dlatego pod kątem ćwiczeń skończył się fiaskiem. Ćwiczyłam łącznie 40 minut: 17 minut na orbitreku (110 kalorii), oraz trochę ponad 10 minut na stepperze (musiałam z niego nagle zejść, więc nie zapamiętałam czasu ani dokładnie spalonych kalorii, ale było ok. 200).
Kalorii na dziś: 310
Sobota, 31.08
Dzisiaj wybraliśmy się na rodzinny spacer do lasu. Zajęło nam to około dwóch godzin, podczas których przeszliśmy 6-7 km. Taki spacer po lesie poprawia apetyt, metabolizm i pozwala spalić ok 500 Kalorii. Naprawdę nieźle, jak na dzień beztreningowy :)
Niedziela, 01.09
Odpoczynek.
waga: 71,7 kg (na siłowni, -3kg w tydzień?)
Pomierzony poziom tkanki tłuszczowej: 33,8% (więcej)
Masa tłuszczu: 24,2 kg (- 0,2kg)
Masa mięśni: 45,1 kg (-2,7 kg)
obwód w pasie: 92 cm (lepiej)
obwód w talii: 75 cm (lepiej)
obwód w tyłku: 104 cm (lepiej)
obwód w udzie: 60,5 cm (lepiej)
Ćwiczenia na całe ciało: ćwiczeń ogólnych razem 3 razy (ok. 1075 kalorii)
Ćwiczenia na orbitreku: 3 razy, łącznie 495 kalorii
Ćwiczenia na bieżni: 1 raz, 210 kalorii
Ćwiczenia na stepperze: 3 razy, łącznie 1390 kalorii
Ćwiczenia na siłowni: 2 razy, ok. 460 kalorii
Sauna: 1 godzina (3 razy) (nieprzeliczalne)
Szacunkowa ilość spalonych kalorii: ok. 3965 (nieźle, mój cel to 3,5 tys. tygodniowo w tym miesiącu)
Postęp: nie spóźniam się już tak na zajęcia, powoli mam już swoją rutynę; zauważyłam spory rozrost mięśni łydek, co mnie nie cieszy aż tak, jakby to były np. mięśnie brzucha, ale jest to postęp; zaczęłam okazjonalną suplementację odżywką białkową i wprowadziłam nową dietę niskowęglowodanową opisaną w poprzednim poście i więcej ćwiczę siłowo; czyli niby ok
Plany na kolejny tydzień: kupić wreszcie własną odżywkę, a nie zostawiać pieniądze na siłowni, iść dalej w nową dietę i za nic się nie poddawać z ćwiczeniami mimo rozpoczętego właśnie września;
Od tego tygodnia używam tego kalkulatora do obliczenia ile spaliłam na aerobiku, dzięki temu już nie ma szacowania:
http://potreningu.pl/kalkulatory/spalanie
Zastosowanie i sens odżywek białkowych
http://potreningu.pl/artykuly/2137/bialko--na-mase-czy-na-rzezbe-jakie-jest-przeznaczenie-odzywek-proteinowych
Poniedziałek, 26.08
Step & Shape, spóźniona o 25 min., a jakże. 310 kalorii, niezły kop w postaci pompek i brzuchów, taki różowy hard core.
Stepper 34 minuty, poziom 4/20 i nie zmieniałam(!), chociaż po 20 minutach już padałam. Ogólnie 590 kalorii.
Potem orbitrek, poziom 5/20, 17 minut, 120 kalorii.
Na końcu ćwiczenia na dwóch ginekologach (tak w slangu nazywają te przyrządy do przywodzicieli i odwodzicieli), przywodziciele - 18kg, 5 serii x 15; odwodziciele - 25 kg, 5 serii x 15. W sumie około 160 kalorii.
Czy wiesz, że minuta ćwiczeń siłowych to 5-9 kalorii w zależności od intensywności?
Tego dnia: 1180 kalorii !wooow!
Wtorek, 27.08
Odpoczynek.
Środa, 28.08
Step & shape, 50 min. (bo się, oczywiście, spóźniłam), nie było bardzo ciężko, więc zwiększyłam intensywność nie robiąc przerw, dzięki temu było zacnie.
Potem aeroby, pierwszy dzień od 10 dni kiedy nie idę do pracy więc zaszaleję czasowo!
Stepper poziom 5/20, czas 35 min., 600 kalorii
Orbitrek poziom 6/20, ale po 5 min. zmieniałam na 2, łącznie 15 min., 100 kalorii, tętno 190 i uczucie, że się zaraz przewrócę. Ale zasada jest taka - zakładasz na samym początku minimalny czas i minimalną ilość kalorii i nie puszczasz póki nie dobijesz. Najwyżej zmień obciążenie, zwolnij i rób to godzinę zamiast 20 minut, ale jak mówisz, że dobijasz do 100 kalorii, to płaczesz, ale dobijasz.
Zwlekam się z aerobów, idę na siłownię. Najpierw ginekolog, przywodziciele, jedna tura 25 kg, ale niestety, za duże zakwasy, 4 tury 13 kg. Następnie ginekolog, odwodziciele, 27 kg 5 serii po 15.
Potem szalejemy, idę na stronę mięśniaków i pakuję na ręce. Urządzenie pierwsze 25 kg , 5 x 15
Urządzenie drugie 18 kg, 5 x15
Potem 20 minut rozciągania na matach i właśnie minęły 3 godziny samych ćwiczeń! Jestem koksem!!!
Na koniec sauna, i tym razem miałam czas na porządne 15/10/5 minut, poziomy 1/2/3, czyli tak, jak trzeba. Byłam przeszczęśliwa, ale tak wykończona, że do końca dnia wyglądałam jak poziom wyżej trupa. Za to dzięki dobremu rozciąganiu nie miałam żadnych zakwasów!
Dzisiaj 1465 kalorii!
Czwartek, 29.08
Fit ball, godzina, znaczna poprawa stabilności od poprzedniego tygodnia byłam zadowolona z siebie. Po wczorajszym dniu byłam tak wyczerpana jak po oddawaniu krwi, więc poszłam tylko na 22 minuty na bieżnie i wychodziłam 210 kalorii. Już prawie zapomniałam jak kalorie lecą na bieżni! Bardzo szybko, co sugeruje duże zawyżenia. Ale i tak było miło.
To byłoby 510 kalorii.
Piątek, 30.08
Dzisiaj wyjazd na siłownię miał cel w dużej mierze towarzysko-informacyjny, dlatego pod kątem ćwiczeń skończył się fiaskiem. Ćwiczyłam łącznie 40 minut: 17 minut na orbitreku (110 kalorii), oraz trochę ponad 10 minut na stepperze (musiałam z niego nagle zejść, więc nie zapamiętałam czasu ani dokładnie spalonych kalorii, ale było ok. 200).
Kalorii na dziś: 310
Sobota, 31.08
Dzisiaj wybraliśmy się na rodzinny spacer do lasu. Zajęło nam to około dwóch godzin, podczas których przeszliśmy 6-7 km. Taki spacer po lesie poprawia apetyt, metabolizm i pozwala spalić ok 500 Kalorii. Naprawdę nieźle, jak na dzień beztreningowy :)
Niedziela, 01.09
Odpoczynek.
niedziela, 1 września 2013
Spotkanie z trenerem - analiza ciała i dieta
Pisałam w zestawieniu zeszłego tygodnia, że miałam szczęście trafić na trenera, który zrobił mi analizę składu ciała. Widziałam się z nim także w piątek, kiedy to rozpisał mi mini-dietę. Taka usługa w Gdyni kosztuje 75 zł, ale jest bardzo przydatna, więc bardzo mocno się nad tym zastanawiałam, ale okazało się, że w Warszawie może właściwie nie kosztować nic. Tyle szczęścia!
Więc moja analiza składu ciała:
waga: 74,7 kg (idealna masa ciała 65,1 kg)
tłuszcz: 32,7% (24,4 kg) wartość referencyjna 21-32,9%
mięśnie: 47,8 kg
woda: 48,2% (36 kg)
kości: 2,5 kg
wiek metaboliczny: 34 lata
poziom tłuszczu trzewnego: 3 wartość referencyjna < 13
Jak widać, waga jest tak czy siak dość wysoka, można by ją obniżyć o te 9,5 kg. Tłuszcz jest poważnym problemem, bo zbliża się do granicy wartości referencyjnej i z tym przede wszystkim trzeba walczyć. Ilość mięśni jest lekko powyżej przeciętnej i tu nie ma na co narzekać, ale ich rozrost może się przydać do szybszego spalania kalorii, więc warto się nad tym pochylić. Ilość wody w organizmie jest odpowiednia dla tej ilości tłuszczu, wraz ze spadkiem tłuszczu powinna wzrastać ilość wolnej wody. Ilośc tłuszczu trzewnego, czyli niebezpiecznego otłuszczenia narządów wewnętrznych jest bardzo niska, więc nie ma powodu do zmartwień. Za to mój wiek metaboliczny... Jestem metabolicznie pewnie w wieku mojej mamy (podejrzewam, że ona ma niższy niż właściwy). Wiek metaboliczny bierze się z tego ile mamy tłuszczu, wody i mięśni, a w efekcie ile nasz organizm potrzebuje kalorii dziennie. Podkręcenie metabolizmu za pomocą odpowiedniej diety i ćwiczeń powodujących wzrost mięśni obniży także wiek metaboliczny.
A teraz mowa o diecie, tą część opisuję ogólnie, nie jest to mocno spersonalizowane, ale uwzględnia kilka właściwych dla mnie rzeczy: ja się odchudzam, jem za mało białka, za dużo węglowodanów, no i jestem wegetarianką. Ale postaram się to opisać tak jak będzie to pasować do wszystkich:
co do picia:
Podstawa: Połowa kuli twarogu chudego ugnieciona z małym jogurtem naturalnym, do tego możemy zjeść 2 kromki ciemnego pieczywa
Rozszerzenie: do takiej pasty można wrzucić wszystko, oprócz oczywistego szczypiorku czy czosnku mogą to być też owoce, warzywa takie jak ogórek czy pomidor, dzięki temu to dość monotonne śniadanie może smakować codziennie inaczej
II Śniadanie
Podstawa: żadnych węglowodanów, białko + warzywa; propozycja trenera:
Rozszerzenie: mozarella, feta, twarożek? dużo jest źródeł białka, lekka, mała sałatka załatwi sprawę; dzięki temu można przez miesiąc jeść co innego
Obiad
Podstawa: białka+węglowodany+tłuszcze, posiłek mega, najważniejszy w ciągu dnia; w moim przypadku ma to być porcja (100g) ryby codziennie i dodatki, takie jak makaron/ryż/kasza i warzywa gotowane, wszystko w oliwie lub oleju rzepakowym
Podwieczorek
Podstawa: gotowane na parze lub pieczone warzywa
Kolacja
Podstawa: 3 jajka na miękko i ew. odżywka białkowa na mleku
Rozszerzenie: cóż, niewiele da się tutaj zrobić, ale można to przyprawiać, można do tego zawsze dorzucić zieleninę
Cóż, nudne, nie? Ale nic nie poradzę. Jeśli ktoś z Was ma pomysł na dobre rozszerzenia, czyli jak zroić to samo inaczej, to napiszcie mi. Jestem na tej diecie min. do października, potem pewnie mogę sobie trochę odpuścić. Czy zainspirowało to kogoś do jakiś zmian? A może do analizy ciała? Jestem bardzo ciekawa.
Więc moja analiza składu ciała:
waga: 74,7 kg (idealna masa ciała 65,1 kg)
tłuszcz: 32,7% (24,4 kg) wartość referencyjna 21-32,9%
mięśnie: 47,8 kg
woda: 48,2% (36 kg)
kości: 2,5 kg
wiek metaboliczny: 34 lata
poziom tłuszczu trzewnego: 3 wartość referencyjna < 13
Jak widać, waga jest tak czy siak dość wysoka, można by ją obniżyć o te 9,5 kg. Tłuszcz jest poważnym problemem, bo zbliża się do granicy wartości referencyjnej i z tym przede wszystkim trzeba walczyć. Ilość mięśni jest lekko powyżej przeciętnej i tu nie ma na co narzekać, ale ich rozrost może się przydać do szybszego spalania kalorii, więc warto się nad tym pochylić. Ilość wody w organizmie jest odpowiednia dla tej ilości tłuszczu, wraz ze spadkiem tłuszczu powinna wzrastać ilość wolnej wody. Ilośc tłuszczu trzewnego, czyli niebezpiecznego otłuszczenia narządów wewnętrznych jest bardzo niska, więc nie ma powodu do zmartwień. Za to mój wiek metaboliczny... Jestem metabolicznie pewnie w wieku mojej mamy (podejrzewam, że ona ma niższy niż właściwy). Wiek metaboliczny bierze się z tego ile mamy tłuszczu, wody i mięśni, a w efekcie ile nasz organizm potrzebuje kalorii dziennie. Podkręcenie metabolizmu za pomocą odpowiedniej diety i ćwiczeń powodujących wzrost mięśni obniży także wiek metaboliczny.
A teraz mowa o diecie, tą część opisuję ogólnie, nie jest to mocno spersonalizowane, ale uwzględnia kilka właściwych dla mnie rzeczy: ja się odchudzam, jem za mało białka, za dużo węglowodanów, no i jestem wegetarianką. Ale postaram się to opisać tak jak będzie to pasować do wszystkich:
co do picia:
- naprawdę zimna woda (obniża temperaturę ciała, przez co przyspiesza spalanie kalorii przy wyrównywanie temperatury w ciele)
- zielona i czerwona herbata (nie trzeba komentować)
- czarna kawa (przyspiesza metabolizm i jest naturalnym termogenikiem, czyli "podwyższaczem" temperatury, co oczywiście powoduje wzrost spalania)
- jemy często, nie chodzimy głodni (co ok. 3 godziny)
- nie przesadzajmy z surowymi warzywami, mogą zatrzymywać wodę w organizmie i powodować wzdęcia
- po godzinie 16 nie jemy węglowodanów (tylko białko i warzywa, oprócz bulwiastych)
- owoce jadamy tylko w pierwszej połowie dnia
- pieprzymy! duża ilość przypraw podwyższa temperaturę naszego ciała, a co za tym idzie, już wiemy
- nie przesadzamy z tłuszczem ale go nie lekceważymy, tłuszcz rozpuszcza witaminy, powoduje uczucie sytości i gładkość na języku (nie pytajcie mnie czemu to takie ważne, ale ważne), ale także zmniejsza szybkość metabolizmu
- jeśli ćwiczymy prawdopodobnie konieczna okaże się odżywka białkowa, wybieramy taką, która jest robiona z ok. 80% białka serwatkowego (whey 80, białko pełnowartościowe, powyżej 80% nie ma sensu u amatorów, a tylko podwyższa cenę), patrzymy na to, żeby odżywka miała ok. 30 g białka na porcję, shake z takiej odżywki pity po treningu powinien być robiony na wodzie a nie na mleku (tłuszcz spowalnia wchłanianie białka), za to odżywka pita do kolacji może być na mleku, ponieważ wtedy zależy nam na białku wolnowchłanialnym; dobra odżywka nie powinna kosztować więcej jak ok. 130 zł/2 kg, przy czym taka ilość może wystarczyć na bardzo długo
Podstawa: Połowa kuli twarogu chudego ugnieciona z małym jogurtem naturalnym, do tego możemy zjeść 2 kromki ciemnego pieczywa
Rozszerzenie: do takiej pasty można wrzucić wszystko, oprócz oczywistego szczypiorku czy czosnku mogą to być też owoce, warzywa takie jak ogórek czy pomidor, dzięki temu to dość monotonne śniadanie może smakować codziennie inaczej
II Śniadanie
Podstawa: żadnych węglowodanów, białko + warzywa; propozycja trenera:
Obiad
Podstawa: białka+węglowodany+tłuszcze, posiłek mega, najważniejszy w ciągu dnia; w moim przypadku ma to być porcja (100g) ryby codziennie i dodatki, takie jak makaron/ryż/kasza i warzywa gotowane, wszystko w oliwie lub oleju rzepakowym
Podwieczorek
Podstawa: gotowane na parze lub pieczone warzywa
Kolacja
Podstawa: 3 jajka na miękko i ew. odżywka białkowa na mleku
Rozszerzenie: cóż, niewiele da się tutaj zrobić, ale można to przyprawiać, można do tego zawsze dorzucić zieleninę
Cóż, nudne, nie? Ale nic nie poradzę. Jeśli ktoś z Was ma pomysł na dobre rozszerzenia, czyli jak zroić to samo inaczej, to napiszcie mi. Jestem na tej diecie min. do października, potem pewnie mogę sobie trochę odpuścić. Czy zainspirowało to kogoś do jakiś zmian? A może do analizy ciała? Jestem bardzo ciekawa.
Subskrybuj:
Posty (Atom)