Spotkanie z trenerem - analiza ciała i dieta

Pisałam w zestawieniu zeszłego tygodnia, że miałam szczęście trafić na trenera, który zrobił mi analizę składu ciała. Widziałam się z nim także w piątek, kiedy to rozpisał mi mini-dietę. Taka usługa w Gdyni kosztuje 75 zł, ale jest bardzo przydatna, więc bardzo mocno się nad tym zastanawiałam, ale okazało się, że w Warszawie może właściwie nie kosztować nic. Tyle szczęścia!

Więc moja analiza składu ciała:
waga: 74,7 kg (idealna masa ciała 65,1 kg)
tłuszcz: 32,7% (24,4 kg) wartość referencyjna 21-32,9%
mięśnie: 47,8 kg
woda: 48,2% (36 kg)
kości: 2,5 kg
wiek metaboliczny: 34 lata
poziom tłuszczu trzewnego: 3 wartość referencyjna < 13

Jak widać, waga jest tak czy siak dość wysoka, można by ją obniżyć o te 9,5 kg. Tłuszcz jest poważnym problemem, bo zbliża się do granicy wartości referencyjnej i z tym przede wszystkim trzeba walczyć. Ilość mięśni jest lekko powyżej przeciętnej i tu nie ma na co narzekać, ale ich rozrost może się przydać do szybszego spalania kalorii, więc warto się nad tym pochylić. Ilość wody w organizmie jest odpowiednia dla tej ilości tłuszczu, wraz ze spadkiem tłuszczu powinna wzrastać ilość wolnej wody. Ilośc tłuszczu trzewnego, czyli niebezpiecznego otłuszczenia narządów wewnętrznych jest bardzo niska, więc nie ma powodu do zmartwień. Za to mój wiek metaboliczny... Jestem metabolicznie pewnie w wieku mojej mamy (podejrzewam, że ona ma niższy niż właściwy). Wiek metaboliczny bierze się z tego ile mamy tłuszczu, wody i mięśni, a w efekcie ile nasz organizm potrzebuje kalorii dziennie. Podkręcenie metabolizmu za pomocą odpowiedniej diety i ćwiczeń powodujących wzrost mięśni obniży także wiek metaboliczny.

A teraz mowa o diecie, tą część opisuję ogólnie, nie jest to mocno spersonalizowane, ale uwzględnia kilka właściwych dla mnie rzeczy: ja się odchudzam, jem za mało białka, za dużo węglowodanów, no i jestem wegetarianką. Ale postaram się to opisać tak jak będzie to pasować do wszystkich:

co do picia:

• naprawdę zimna woda (obniża temperaturę ciała, przez co przyspiesza spalanie kalorii przy wyrównywanie temperatury w ciele)
• zielona i czerwona herbata (nie trzeba komentować)
• czarna kawa (przyspiesza metabolizm i jest naturalnym termogenikiem, czyli "podwyższaczem" temperatury, co oczywiście powoduje wzrost spalania)

postanowienia ogólne:

• jemy często, nie chodzimy głodni (co ok. 3 godziny)
• nie przesadzajmy z surowymi warzywami, mogą zatrzymywać wodę w organizmie i powodować wzdęcia
• po godzinie 16 nie jemy węglowodanów (tylko białko i warzywa, oprócz bulwiastych)
• owoce jadamy tylko w pierwszej połowie dnia
• pieprzymy! duża ilość przypraw podwyższa temperaturę naszego ciała, a co za tym idzie, już wiemy
• nie przesadzamy z tłuszczem ale go nie lekceważymy, tłuszcz rozpuszcza witaminy, powoduje uczucie sytości i gładkość na języku (nie pytajcie mnie czemu to takie ważne, ale ważne), ale także zmniejsza szybkość metabolizmu
• jeśli ćwiczymy prawdopodobnie konieczna okaże się odżywka białkowa, wybieramy taką, która jest robiona z ok. 80% białka serwatkowego (whey 80, białko pełnowartościowe, powyżej 80% nie ma sensu u amatorów, a tylko podwyższa cenę), patrzymy na to, żeby odżywka miała ok. 30 g białka na porcję, shake z takiej odżywki pity po treningu powinien być robiony na wodzie a nie na mleku (tłuszcz spowalnia wchłanianie białka), za to odżywka pita do kolacji może być na mleku, ponieważ wtedy zależy nam na białku wolnowchłanialnym; dobra odżywka nie powinna kosztować więcej jak ok. 130 zł/2 kg, przy czym taka ilość może wystarczyć na bardzo długo

Śniadanie
Podstawa: Połowa kuli twarogu chudego ugnieciona z małym jogurtem naturalnym, do tego możemy zjeść 2 kromki ciemnego pieczywa
Rozszerzenie: do takiej pasty można wrzucić wszystko, oprócz oczywistego szczypiorku czy czosnku mogą to być też owoce, warzywa takie jak ogórek czy pomidor, dzięki temu to dość monotonne śniadanie może smakować codziennie inaczej

II Śniadanie
Podstawa: żadnych węglowodanów, białko + warzywa; propozycja trenera:

Rozszerzenie: mozarella, feta, twarożek? dużo jest źródeł białka, lekka, mała sałatka załatwi sprawę; dzięki temu można przez miesiąc jeść co innego

Obiad
Podstawa: białka+węglowodany+tłuszcze, posiłek mega, najważniejszy w ciągu dnia; w moim przypadku ma to być porcja (100g) ryby codziennie i dodatki, takie jak makaron/ryż/kasza i warzywa gotowane, wszystko w oliwie lub oleju rzepakowym

Podwieczorek
Podstawa: gotowane na parze lub pieczone warzywa

Kolacja
Podstawa: 3 jajka na miękko i ew. odżywka białkowa na mleku
Rozszerzenie: cóż, niewiele da się tutaj zrobić, ale można to przyprawiać, można do tego zawsze dorzucić zieleninę

Cóż, nudne, nie? Ale nic nie poradzę. Jeśli ktoś z Was ma pomysł na dobre rozszerzenia, czyli jak zroić to samo inaczej, to napiszcie mi. Jestem na tej diecie min. do października, potem pewnie mogę sobie trochę odpuścić. Czy zainspirowało to kogoś do jakiś zmian? A może do analizy ciała? Jestem bardzo ciekawa.